中國(guó)睡眠研究會(huì)調(diào)研顯示，我國(guó)有超3億人存在睡眠障礙，成年人有失眠困擾的約占38%，睡眠障礙的比例比世界平均水平高10%。

《2021喜臨門中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告》也指出，國(guó)人平均睡眠時(shí)長(zhǎng)從2013年8.8小時(shí)下降到2020年6.69小時(shí)，共計(jì)減少24%。

根據(jù)MobTech大數(shù)據(jù)顯示，全國(guó)超5億人睡眠時(shí)間晚于24點(diǎn)，我國(guó)居民平均睡眠時(shí)長(zhǎng)縮減至6.9小時(shí)，與2018年相比減少14.8%，睡眠8小時(shí)成為奢侈。

被忽略的睡眠問(wèn)題，正在“蠶食”年輕人的健康。

不論是熬夜還是失眠，都是睡不好覺(jué)，短則影響第二天生活狀態(tài)，長(zhǎng)則危害健康。但有些失眠的人則認(rèn)為：既然睡不著，還不如熬夜來(lái)得爽？真的如此嗎？

熬夜，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，包含兩塊內(nèi)容：

睡得晚：每個(gè)人生物鐘不同，但都有一個(gè)相對(duì)固定的入睡點(diǎn)，一旦晚于入睡點(diǎn)半個(gè)小時(shí)及以上，我們就可以稱之為晚睡。

睡得少：通常，成年人的最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)是7-9小時(shí)，最短不少于6個(gè)小時(shí)。只有極少部分具有DEC2基因突變的人，每天所需睡眠時(shí)間少于5小時(shí)。

因此，當(dāng)我們晚睡且睡眠時(shí)長(zhǎng)不足6小時(shí)的時(shí)候，就可以稱之為熬夜。

失眠，其實(shí)屬于被動(dòng)型熬夜，通常有4個(gè)特點(diǎn)：

①入睡困難，入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘；

②睡眠時(shí)間不足，小于6小時(shí)；

③睡眠質(zhì)量差，整夜覺(jué)醒次數(shù)≥2次，容易早醒；

④影響到白天狀態(tài)，易出現(xiàn)疲勞頭暈、注意力記憶力減退、社交能力下降、情緒波動(dòng)大、日間思睡等癥狀。

偶爾失眠一般問(wèn)題不大，但一旦失眠超過(guò)4周，嚴(yán)重影響到日間狀態(tài)，一定要及早就醫(yī)。

熬夜和失眠，都有睡眠不足6小時(shí)的情況，時(shí)間久了，對(duì)人體的危害也不?。?/span>

一方面，睡眠不足時(shí)，腦內(nèi)的星形膠質(zhì)細(xì)胞會(huì)開(kāi)始清除神經(jīng)突觸細(xì)胞，從而減少神經(jīng)遞質(zhì)，導(dǎo)致大腦神經(jīng)傳導(dǎo)變慢，反射時(shí)間變長(zhǎng)、邏輯思考能力減弱。

另一方面，大腦依舊在不停工作、產(chǎn)生垃圾，得不到及時(shí)清理與修復(fù)，就會(huì)損傷大腦健康，輕則影響休息和記憶力，重則增加老年癡呆等疾病風(fēng)險(xiǎn)。

更可怕的是這種大腦損害是不可逆的，睡再多的覺(jué)也補(bǔ)不回來(lái)。

睡眠不足的人，往往更容易出現(xiàn)感冒、腹瀉等疾病，這是因?yàn)樗卟蛔悖?/span>免疫細(xì)胞活動(dòng)和數(shù)量就會(huì)明顯降低，人體免疫功能受到損害，更容易受到感染或生病。

睡眠不足，腦內(nèi)的杏仁核得不到有效更新，就會(huì)導(dǎo)致控制情緒的能力減弱，更易產(chǎn)生負(fù)面情緒，大大提高了患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。

除了睡眠不足的共通特點(diǎn)，熬夜相對(duì)而言更傾向于晚睡，而失眠的人則更容易伴有睡眠不規(guī)律、生物鐘紊亂的情況。

人體進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)代謝之后會(huì)產(chǎn)生一些有害物質(zhì)和廢物，主要依靠“肝臟”來(lái)解毒。有研究表明：平躺熟睡時(shí)，流經(jīng)肝臟的血液會(huì)增多，可以促進(jìn)肝臟的自我修復(fù)和“工作效率”。

熬夜不僅讓肝臟工作效率下降，長(zhǎng)期血流量不足還會(huì)加劇受損肝細(xì)胞的惡化，出現(xiàn)肝功能異常的幾率增大。

熬夜晚睡，會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。世界權(quán)威學(xué)術(shù)期刊《npj Digital Medicine》發(fā)表的一項(xiàng)研究結(jié)果表明：晚睡一小時(shí)心率加快40%左右，晚睡超過(guò)3小時(shí)心率增加200%以上，且該影響會(huì)持續(xù)到第二天下午6點(diǎn)。

此時(shí)，心率加快，心臟負(fù)擔(dān)增大，同時(shí)又會(huì)伴有交感神經(jīng)興奮、血壓升高，更容易導(dǎo)致血管破裂出血、閉塞等情況，從而引發(fā)卒中、腦梗等致命危機(jī)。

提示：晚睡的標(biāo)準(zhǔn)通常與個(gè)人的生物鐘有關(guān)，只要在規(guī)律的時(shí)間入睡，且睡眠時(shí)間足夠就不算熬夜。

失眠的人，往往睡眠不規(guī)律，容易造成生物鐘紊亂，會(huì)增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。2017年，諾貝爾獎(jiǎng)被授予三位美國(guó)人，他們?cè)谘芯恐械贸觯镧娋哂?strong style="margin: 0px; padding: 0px; outline: 0px; max-width: 100%; box-sizing: border-box !important; overflow-wrap: break-word !important;">調(diào)節(jié)人體行為、激素水平、體溫、新陳代謝等功能，一旦生物鐘紊亂，就會(huì)造成機(jī)體免疫力下降，患癌風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)隨之增大。

國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)也于2019年，把易造成生物鐘紊亂的倒班/上夜班定義為了2A級(jí)致癌因素。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期上夜班的女性患癌率提高19%，其中乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)增加了32%。

熬夜和失眠與我們的日常習(xí)慣和生活環(huán)境息息相關(guān)，一些不經(jīng)意的舉動(dòng)可能就在悄悄損害我們的睡眠質(zhì)量：

很多人習(xí)慣在睡前刷手機(jī)、看電視，但電子產(chǎn)品屏幕放射出來(lái)的藍(lán)光會(huì)刺激視神經(jīng)，影響褪黑素的分泌，提高大腦的興奮性，讓人難以產(chǎn)生睡意。

因此睡前最好不要沉迷于電子產(chǎn)品，可以選擇看一本書或者聽(tīng)一段舒緩的音樂(lè)放松心情。

到了夜晚容易肚子餓，就免不了點(diǎn)個(gè)夜宵。但睡前吃東西有講究，不僅不能吃得過(guò)飽，下面這些食物也得盡量少吃：

①辛辣食物：辛辣食物吃多會(huì)使胃產(chǎn)生灼燒感，進(jìn)而影響睡眠。

②油膩食物：食用過(guò)多油膩食物，消化較慢，會(huì)加重腸、胃、肝的負(fù)擔(dān)，同時(shí)刺激神經(jīng)中樞，使大腦一直處于工作狀態(tài)，難以入眠。

③酒精：睡前飲酒會(huì)導(dǎo)致睡眠處于淺睡期，多夢(mèng)易醒，第二天醒來(lái)易頭暈?zāi)X脹，感到疲勞。

咖啡、可樂(lè)、茶葉、奶茶飲品中都含有較多的咖啡因，攝入過(guò)多或者攝入時(shí)間與入睡時(shí)間相近都容易導(dǎo)致失眠。雖然不同的人對(duì)咖啡因的敏感程度不一，但專家還是建議：咖啡盡量安排在中午之前，且每日攝入量不得超過(guò)400mg。

此外，睡前2小時(shí)內(nèi)要盡量避免劇烈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗斑\(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致體溫過(guò)高，神經(jīng)系統(tǒng)仍然處于亢奮狀態(tài)，會(huì)影響入睡效率。

很多人熬夜是出于報(bào)復(fù)性熬夜心理，認(rèn)為白天的工作、學(xué)習(xí)占據(jù)了大部分時(shí)間，用熬夜來(lái)“犒勞”自己。因此我們要學(xué)會(huì)擺脫這種心理。

我們可以在白天提高工作效率，空出多余的時(shí)間用以?shī)蕵?lè)放松；此外，還可以選擇其他方式來(lái)“犒勞”自己，比如說(shuō)吃一頓美食、看一場(chǎng)電影……

不當(dāng)飲食和生活習(xí)慣會(huì)損害我們的睡眠，但如果了解一些助眠小知識(shí)，可以幫助我們養(yǎng)出好睡眠，今天就為大家?guī)?lái)了三個(gè)助眠小方：

廚房里常見(jiàn)的花椒，不僅是一種調(diào)味料，也是一味中藥?？梢?/span>起到活血通絡(luò)、驅(qū)寒助眠的作用，尤其適合冬季。睡前泡個(gè)腳，更容易入睡。