你一天大概在太陽下活動多久？

每天堅持在陽光下曬15~30分鐘，能幫人趕走困倦、增加愉悅感，還有助晚上睡個好覺。

曬太陽有助于人體分泌血清素，血清素（5-羥色胺）是一種能讓人產生快樂和幸福感的“快樂激素”，能夠調節(jié)人的情緒，并且在夜晚促進睡眠。

陽光可以激發(fā)大腦釋放血清素，所以曬曬太陽有助于改善心情，釋放壓力。

• 充足的血清素能讓我們精神飽滿地投入工作學習。

  
  

• 人體血清素分泌不足，會讓人感覺情緒不佳、昏昏欲睡。
  

日照時間和許多心理疾病密切相關?！兑钟艏捌渌Ｒ娋裾系K：全球健康報告》顯示，緯度高的國家（日照時間短）比緯度低的國家（日照時間長）居民患抑郁癥的可能性高很多，如芬蘭抑郁癥的患病率高達20%。

• 血清素是褪黑素的前驅物質，如果白天血清素分泌較多，那么夜晚在酶的作用下轉化而成的褪黑素也會更多，幫助我們產生睡意，進入睡眠。
  

• 陽光抑制褪黑素的釋放，就好比把水流攔腰截住。白天曬太陽越充分，人體褪黑素被截流的就越多，到了晚上沒有光線刺激后，褪黑素“泄洪”，人就會困得早，睡眠質量也就更好。
  

冬天晝短夜長，褪黑素分泌多；夏天晝長夜短，褪黑素分泌少，這是冬天比夏天起床困難的原因之一。

總體來說，如果白天沒有曬夠太陽，造成血清素分泌不足、褪黑素抑制不夠，就會出現白天睡不醒、晚上睡不著的問題。

血清素是“日出而作”，褪黑素則是“日落而出”。因此，講究曬太陽的技巧能取得事半功倍的助眠效果。

早上陽光多含藍光，刺激大腦視交叉上核，通俗地說就是打開人體一天之中恢復清醒的“開關”。

夏季可選擇上午6~10點，冬季最好選在上午9~10點。

戶外曬太陽比室內曬太陽好，室內曬太陽比不曬太陽好。需要注意的是，皮膚裸露（無衣服遮擋或其他防曬措施）時曬太陽不應超過30分鐘/日。

長時間在室內工作，使用手機、電腦等電子設備，人工光源刺激打破了自然光照賦予人體的節(jié)奏感，生物鐘容易紊亂，影響睡眠質量。

如果白天陰天或因室內工作無法接觸到足夠日光，可以在睡覺前2小時左右，采用暖色系照明來彌補。據安河內朗的研究，半小時到1小時的暖色系照明有助于生物鐘的調整，放松身體，提高睡眠質量。

需要提醒的是，睡前1小時內不要玩手機等電子設備，以免屏幕藍光刺激大腦、抑制褪黑素分泌，影響入睡和睡眠質量。

根據中醫(yī)學理論，“早睡早起”并非是一成不變的健康作息金標準，睡眠養(yǎng)生也要根據四時的變化適當調整。

北京宣武中醫(yī)醫(yī)院急診科主治醫(yī)師姜楠教你順應四季變化，來改變自己的睡眠時間。

春季萬物復蘇，人體也要保持一種生機盎然的狀態(tài)，作息上要講究“夜臥早起”，每天保證7~8小時的睡眠時間。

夏季萬物極盛，日照時間最長，人體活力達到高峰。此時更適合晚睡早起，不過晚睡不等于熬夜，建議23:00之前入睡，早上5:00~6:00起床。

如果感到困倦，可午睡0.5~1小時。

平時應保持舒緩而積極的生活習慣，盡量去伸展自己的身體，穿上寬松的衣服，多去大自然中散步。

秋季萬物成熟，人體也順應自然的變化開始養(yǎng)精蓄銳，減少活動。此時人們更適合早睡早起，為第二天蓄積能量。最好入夜即眠、雞鳴起身，這一點現代人很難做到，但應盡量做到不熬夜。

到了寒冷的冬季，白晝逐漸縮短，黑夜逐漸延長。此時可以適當延長睡眠時間，作息應逐漸調整為“早臥晚起”，早點上床睡覺，如果時間允許，等到陽光照耀時起床。

· 提示 ·

日常如果因為工作、上學等原因，無法按照以上要求實現“睡眠自由”，至少應該保證每天6~8小時的睡眠時長，且盡可能不熬夜。